V dnešnom svete plnom výživových trendov, diét a rýchlych riešení je čoraz ťažšie zorientovať sa v tom, čo vlastne predstavuje „zdravú stravu“. Pre niekoho je to o nízkom príjme sacharidov, pre iného o vysokom príjme bielkovín či o vyhýbaní sa lepku alebo cukru. Pravda však je, že zdravá strava nemusí byť komplikovaná – naopak, čím jednoduchšia, tým lepšia.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo skutočne znamená zdravá strava, aké sú jej hlavné piliere a ako s ňou začať – bez stresu, extrémov a zbytočných obmedzení.
Zdravá strava predstavuje vyvážený príjem makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživín (vitamíny, minerály), vody a vlákniny. Je to spôsob stravovania, ktorý podporuje celkové zdravie, dodáva telu dostatok energie, znižuje riziko civilizačných ochorení a pomáha udržiavať si zdravú hmotnosť.
Vyvážená: Zastúpené by mali byť všetky základné zložky potravy – sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Nutrične hodnotná: Mala by obsahovať vitamíny, minerály a antioxidanty z rôznych zdrojov (zelenina, ovocie, celozrnné produkty, strukoviny).
Pestrá: Čím viac rôznych potravín v jedálničku, tým väčšia šanca na pokrytie všetkých potrebných živín.
Udržateľná: Mala by byť taká, ktorú vieš dodržiavať dlhodobo, bez extrémnych obmedzení.
Odporúča sa konzumovať aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu, trávenie aj zdravie srdca.
Tip: Začni tým, že ku každému jedlu pridáš aspoň jednu zeleninovú zložku.
Zameraj sa na celozrnné produkty ako celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovos, quinoa či pohánku. Tieto sacharidy sa trávia pomalšie, dodávajú dlhšiu energiu a majú nižší glykemický index.
Vyhýbaj sa rafinovaným cukrom a bielej múke.
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov a tkanív. Ich dostatočný príjem podporuje regeneráciu, imunitný systém aj pocit sýtosti.
Zdroje: chudé mäso (kuracie, morčacie), ryby, vajcia, strukoviny, tofu, grécky jogurt, tvaroh.
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a zdravie mozgu.
Zdroje: avokádo, orechy, semená, olivový olej, tučné ryby (losos, sardinky).
Hydratácia je často prehliadaná, ale nesmierne dôležitá. Voda pomáha tráveniu, detoxikácii, regulácii telesnej teploty a mnohým ďalším funkciám.
Odporúča sa vypiť 30–40 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti denne.
Ak sa pokúsiš zmeniť celý svoj jedálniček zo dňa na deň, je veľká šanca, že to dlho nevydržíš. Namiesto toho rob malé zmeny – napríklad vymeň sladké raňajky za ovsenú kašu s ovocím alebo biely chlieb za celozrnný.
Domáca strava ti dáva kontrolu nad tým, čo ješ. Vieš presne, aké suroviny používaš, a znižuješ príjem skrytých cukrov, tukov a konzervantov, ktoré sú bežné v reštauračných a polotovarových jedlách.
Zdravá strava nie je o zákaze, ale o rovnováhe. Aj pizza alebo koláčik majú v jedálničku svoje miesto – dôležitý je celkový obraz, nie jediné jedlo.
Všímaj si, ako sa cítiš po rôznych jedlách. Máš energiu? Si sýty? Tráviš bez problémov? Zdravá strava nie je univerzálna – mala by byť prispôsobená tvojim potrebám.
Internet je plný neoverených výživových odporúčaní. Vždy si overuj informácie z dôveryhodných zdrojov, napríklad:
Jedálniček na týždeň: Naplánuj si vopred, čo budeš jesť. Pomôže ti to vyhnúť sa impulzívnym nezdravým voľbám.
Denník stravy: Pár dní si zapisuj, čo ješ. Získaš lepší prehľad o svojich návykoch a budeš vedieť, kde môžeš spraviť zmeny.
Zdravá strava nie je diéta, ale životný štýl. Nie je to o obmedzovaní, ale o vedomých a vyvážených voľbách, ktoré podporujú tvoje zdravie, výkon aj pohodu. Začni pomaly, buď trpezlivý a uvedom si, že aj malé zmeny vedú k veľkým výsledkom.
Ak chceš svoju cestu ku zdravej strave prepojiť s kvalitným pohybom, radi ťa privítame vo Fitku Dynamit Club – kde ti pomôžeme nielen trénovať, ale aj žiť zdravo a naplno.
Koľko kálorií vieme spáliť pri spinningu, k čomu je dobrý spinning a ako správne robiť spinning. Môže nahradiť spinning cvičenie v posilňovni? Odpovede na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.
Zistite, ako začať s cvičením správne a bezpečne. Kompletný návod pre začiatočníkov zahŕňa tipy na plánovanie tréningu, výber vhodných cvičení a budovanie návyku.
Chorvátsko, dovolenka, leto, delfíny, piesočná pláž, more, zážitky, jóga, tabata. To nemusí byť len Váš sen, stačí s nami vycestovať a prihlásiť sa už dnes.